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●カウンセラーのつぶやき● ~睡眠の質を上げるためのストレッチ~

このたびの新型コロナウイルス感染症にり患された方とご家族、関係者の皆様にお見舞い申し上げると同時に、亡くなられた方々に心よりご冥福をお祈り申し上げます。
また、医療機関、福祉職場にて働かれている方々をはじめ、感染症拡大防止に日々ご尽力されている皆様には、尊敬の念に堪えません。
ここに、敬意を表しますと共に、心から感謝いたします。

新しい年を迎えました。
皆さんどのようなお正月を過ごされたでしょうか?
コロナ禍2年目のお正月は、感染者数も抑えられていることから2年ぶりに帰省された方も多かったかもしれません。そんな中、デルタ株に加えオミクロン株と変異ウィルスが猛威を振るってきています。そうなると医療関係で働いている方々にとって日々の緊張は、高まるばかりではないでしょうか?緊張状態が続くとやはり体調にも影響してきてしまいます。肩や背中、腰が痛くなったり、立仕事が多いと足のむくみがとれなかったり、頭痛が取れず頭痛薬を飲んでも効かなかったり、食欲がなくなってきたり、吐き気がしたりなどという症状はありませんか?そこで、体調管理に欠かせないのが「睡眠」です。特に質の良い睡眠のため、睡眠前のストレッチをご紹介します。

質の良い睡眠のためには、日々の中で溜まったストレスで固くなった体を緩めるためのストレッチが有効になります。特に睡眠前のストレッチは、筋肉を和らげ血流を良くするほか、脳の前頭葉ではアルファ波が増加し、身心のリラックス効果を生む副交感神経が活性化しはじめます。この副交感神経が活性化することが、質の良い眠りにもつながります。睡眠前のストレッチは、良質な睡眠への準備時間でもあるのです。ストレッチを行う時の注意としては、リラックス状態でゆったりと行うことです。このタイミングでスマホやパソコン画面を見ながらのストレッチはNGです。電子機器の眩しい明かりは、リラックス時に切り替わった副交感神経を日中に活発な交感神経に戻してしまうためにリラックス効果が薄れてしまいます。また、呼吸を止めないということも大切です。体を伸ばしているとつい呼吸が止まってしまっている人が多くおられます。
ストレッチをする際は、「ハー」と息をゆっくり吐き出しながら筋肉を伸ばしてください。そして、「痛い」と感じるよりは「痛気持ちいい」とこで無理をしないでください。質の良い睡眠のため、睡眠前の15~30分前のタイミングに行ってください。では、具体的なストレッチを見ていきましょう。

●一日の身体の緊張によって、硬くなりがちな筋肉をほぐすストレッチ
深い呼吸をしながら行いましょう。
①ふとんやベッドの上に仰向けになります。
②万歳をするように両手を上に伸ばします。
③ゆっくりと両手と両足を伸ばしながら、背伸びをします。その際、手と足の指先が上下に引っ張られるようにイメージしましょう。
④この状態を30秒キープします。

●股関節を柔らかくするストレッチ
①床の上にあぐらの状態で座ります。
②両足の裏を合わせて、両手で足を包むように持ちます。
③息をゆっくり吐きながら、背筋を伸ばしながら上体を前に倒します。
④背筋が丸くならないところまで倒し、その姿勢を保ちながら呼吸を続けます。
⑤肘で太ももの内側を押し、股関節の周辺を伸ばします。
⑥これを1分で1セット、合計3セット行いましょう。

●姿勢を保つために働く筋肉を休ませるストレッチ
①ふとんやベッドの上に仰向けになります。
②両手と両足を天井の方向に向けます。
③力を抜いた状態で、両手と両足をブラブラさせます。
④これを30秒で1セット、合計2セット行いましょう。

いかがでしたでしょうか?
質のよい睡眠での体調管理は、コロナ対策だけでなく、インフルエンザ、風邪の予防にもつながります。第6波に負けない体づくりとしてもぜひ、「質の良い睡眠」のためにストレッチで一日のストレスをリセットしてみませんか。

公認心理師・産業カウンセラー
   大槻 久美子

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