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●カウンセラーのつぶやき● ~体を緩める「リラックス方法」~

このたびの新型コロナウィルス感染症にり患された方とご家族、関係者の皆様にお見舞い申し上げると同時に、亡くなられた方々に心よりご冥福をお祈り申し上げます。
また、医療機関、福祉職場にて働かれている方々をはじめ、感染症拡大防止に日々ご尽力されている皆様には、尊敬の念に堪えません。ここに、敬意を表しますと共に心から感謝いたします。

新しい年を迎えました。皆さんどのようなお正月を過ごされたでしょうか?今年は、コロナの影響もありお正月らしさには欠けたのではないでしょうか?そうしているうちに1月7日からは、関東1都3県で緊急事態宣言が出され、追いかけるように更に7府県にも緊急事態宣言が出されました。これから先本当にどうなるのか?昨年6月の第1波の時の緊急事態宣言よりも「緊張が緩んでいる」言われていますが、医療関係で働いている方々にとっては、日々の緊張は高まるばかりではないでしょうか?さて、そんな緊張状態が続くとやはり体調にも影響してきてしまいます。肩や背中、腰が痛くなったり、立仕事が多いと足のむくみがとれなかったり、頭痛が取れず頭痛薬を飲んでも効かなかったり、食欲がなくなってきたり、吐き気がしたりなどという症状はありませんか?また、それに加えて今年は雪も多くなっており、寒さも強くなっています。すると余計に肩などに力が入り、緊張状態の上に更に緊張を重ねることになってしまいガチガチの体になってしまいます。このような時だからこそ「体を緩めて緊張状態から解放する」ようなリラックス方法が必要になります。体が緩んでないと質の良い睡眠もなかなかとることができません。まずは、体を緩めるリラックス方法からお伝えしたいと思います。

まず、リラックスするということは、どんな状態でしょうか?
それは「体が緊張していない状態」となり体の筋肉に力が入っていない状態をいいます。だらぁ~とした状態です。そこで、今回は「呼吸」を通じて筋肉の力を抜く(緩める)方法を身に付けてみましょう。

 

① 準備として、皆さんのいる場所です。できるだけ光を遮るためにカーテンなどを引いた静かな室内を選びます。

② 仰向けに寝転び軽く目を閉じて、両手、両足の力を抜きます。

③ この状態が「体が緩んだ状態」です。

④ 体全体の力を抜き床に体が吸い付いているような感覚を味わってください

⑤ 自分の腕や足の重みを感じてみましょう

⑥ 体がゆったりしている(脱力感)ことを感じてみましょう

⑦ ゆっくりと息を「ふぅー」と心の中で言いながら吐いてみましょうその時、頭の中は何も考えず空っぽにするために自分の吐く息に注目します

⑧ 息が吐ききれたら次は、鼻からゆっくりと息を吸い込んでみましょう!この時、胸が上がって背中が床から離れたりしていないかみておきましょう

⑨ また、ゆっくりと息を「ふぅー」と心の中で言いながら吐いてみましょう!これを何度が繰り返すことで、全身の筋肉が緩んできます。

 

そのまま眠りについてもらえると質のよい睡眠につながります。また、仰向けに寝るのではなくソファーなどゆったり座れる椅子の上で座ったまま実施してもらってもかまいません。このリラックス方法のポイントは、体が緩んだ状態を感じられることと、息をしっかり吸い込み、吐き出すことに集中できるかどうかです。リラックス状態は、息を吐きだす時に深まっていき、次に息を吸うまでだんだんと深くなっていきます。よって、吐き出したらすぐに息を吸い上げるのではなく、吐ききってから自然に吸うようにしてみてください。このリラックス方法は、緊張している時だけではなく、イライラした時や疲れて疲労困憊している時にも使えます。

ぜひ、深い呼吸で筋肉を緩めるリラックス方法を身に付けていただき、緊張状態からの解放をしてみてください。


産業カウンセラー
    大槻 久美子

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