朝晩はひんやりと肌寒い日が続いています。夏から秋にかけての季節の変わり目、体調を崩されている方もいらっしゃるのではないでしょうか。身体に負担をかけていた暑い夏の疲れを取れるように、ストレスの発散方法やセルフケアについてお伝えしていきます。身体の調子を整えて健やかに過ごしましょう。
今回お伝えするのは、「ストレッチ」です。
ストレスの発散方法の中でリラクゼーションがありますが、ストレッチもそのリラクゼーションのひとつです。ストレッチには、筋肉の緊張をゆるめ、血行を促し、心身をリラックスさせる効果が期待できます。身体の凝りをほぐして、身体も心も柔らかくしなやかにしていきましょう。
そこで、ストレッチを行う際には大切な3つのお約束（三原則）があります。
ストレッチの三原則とは…
- 呼吸を止めない
ストレッチをする際に、息を止めてしまうという方、いらっしゃるのではないでしょうか？実はストレッチでは、自然な呼吸をしながら行う事が大切なのです。呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張してしまい、身体がうまく伸ばせません。動きと呼吸が合わなくても大丈夫。気持ち良く呼吸できている事が大切です。誰かとおしゃべりしながら一緒にストレッチをすると、自然な呼吸をしながらストレッチができます。一人でやるのではなく職場の方と一緒にストレッチをしてみてはいかがでしょうか。
- 伸ばしている場所を意識する
ただ単に伸ばすだけでなく、そのポイントとなる場所を伸ばす意識をしっかり持ってストレッチを実施する事で、効果がアップします。
意識し過ぎて身体に力が入ってしまわないように、脱力しながらも「ここが伸びているなー」と楽な気持ちで意識してみて下さい。
- 必ず気持ちのいいところで止める
みなさんも痛みを感じた時に、痛い部分を抑えて身体を小さく縮こめたりした経験があるかと思います。それと同様にストレッチで無理に頑張って伸ばそうとしてしまい、痛いと感じるところまでやってしまうと、せっかく伸ばしている筋肉も縮こまってしまい、ストレッチの効果が得られません。気持ちがいいと思うところでキープしてください。
以上の3つを大切にしながら、ストレッチを実践してみましょう！
ここでは職場でもできる簡単なストレッチをお教えします。
≪立ってできるストレッチ≫
①全身
・足を肩幅くらいに開きます。
・頭の上に手を伸ばし、腕を交差させて、手と手のひらを合わせます。その時、腕は耳の横に付けるようにして伸ばしましょう。
・足は、かかとまで地面にべったりと着けて、地面に押しつけるようにします。
・そのまま腕を上に引っ張るように伸びをして、30秒キープします。
②腰
・足を肩幅くらいに開きます。
・足のつま先を少し外側に向けて、逆ハの字を作るように立ちます。
・腰に手を当てて、腰を左右振り子のように動かします。
・ただ左右に動かすのではなく、腰を少し上に持ち上げるような感覚で、膝を使いながら振り子のイメージで腰を動かします。
③アキレス腱
・片足を一歩前に踏み出し、後ろ足に重心をかけます。
・前足のつま先を上げ、かかとを地面につけたまま、後ろ足の膝を曲げながら、胸を前足の膝に近づけるように上体を倒します。その時、手は前足の膝に置いておいてOKです。気持ちのいいところで上体を止めて30秒キープします。
※前足のつま先が真っ直ぐ前を向いた状態をキープして下さい。
≪座ってできるストレッチ≫
①肩・首
・背中で手を組んで下に引っ張られるように伸ばします。
・腕は背骨に近い位置に来るように背中の真中に寄せます。
・その状態のまま、頭をゆっくり前へ倒します。下まで倒したら、ゆっくりと元の位置に戻します。今度はゆっくり頭を後ろに倒し、そしてゆっくり元の位置に戻します。15秒ずつ時間をかけながらゆっくり動かしましょう。
※首の後ろは大切な神経が沢山通っている場所です。首が凝っているからと言ってむやみに動かさないように注意しましょう。
②肩・背中
・両肩に手を置いて、胸の前に肘がくるようにします。
・そのまま肘を真上にゆっくりと上げていきます。その時、腕がそれぞれ耳の横を通るように肘を持ち上げていき、一番上まで上がったところで腕を横に広げます。そのまま肩甲骨を回すように肘を下におろしていき、はじめのポーズに戻ります。
・肩甲骨が動いている事を意識しながら、ゆっくりと何度か回します。
③腰
・椅子に少し浅めに腰かけます。
・足の付け根から上体を折り曲げて、胸を膝につけるように上半身を前に倒していきます。
・背中と腰が伸びている事を意識して上半身を前に倒したまま、全身の力を抜いて腕も下げた状態で重力に身を任せましょう。この姿勢のまま30秒キープします。
④腰
・座った状態で片足を真っ直ぐ伸ばして、床と平行になるように足を上へ上げていきます。
・つま先は上を向いている状態で、キープします。
・左右それぞれ30秒ずつ行いましょう。
仕事を始める前や休憩中、ちょっと疲れたなと感じた時など、ご紹介したストレッチを是非実践してみて下さい。
またストレッチの後は水分補給を心掛けましょう。
ストレッチには、筋肉の緊張をゆるめ、血行を促し、心身をリラックスさせる効果が期待できる事は冒頭でお伝えしましたが、実は、ストレッチには、もう一つうれしい効果があります。それは、ストレッチで筋肉を伸ばすと同時に、身体の皮も同時に伸ばしているということ。
人間の身体は一枚の皮で出来ています。年齢を重ねると共に皮もたるんでいくのは仕方のない事･･･しかし、ストレッチを行う事でたるんでいた皮も引き上がり、肌に張りが戻ってきます。またストレッチ効果で血行が良くなる事で顔色も明るくなってきます。
一石二鳥、三鳥･･･と、ストレッチには沢山の効果が期待できます。
声を掛け合いながら職場の皆さんと一緒にストレッチをすることで、職場のコミュニケーションが活性化し、仕事にもいい影響が出てくるのではないでしょうか。是非お試しください。
