このたびの新型コロナウィルス感染症に罹患された方とご家族、関係者の皆様にお見舞い申し上げると同時に、亡くなられた方々に心よりご冥福をお祈り申し上げます。また、医療機関、福祉職場にて働かれている方々をはじめ、感染症拡大防止に日々ご尽力いただいている皆様には、尊敬の念に堪えません。ここに敬意を表しますと共に、心から感謝いたします。
緊急事態宣言も延長され、まだ出口の見えない状況が続いています。まだまだ、張り詰めた中での緊張感や長時間労働などからくる疲労などストレスフルな状態が続いているのではないでしょうか？少しでも楽になっていただくためには、何がいいのか？と考え今回は「身体のメンテナンス」として、大切な食事と運動を中心にお伝えしていきます。
●食事編
～免疫力をアップする頼もしい食材～
① 白米より玄米で免疫力UP！
お米は、毎日食べるものだからこそとても大切な食材になります。どうしても気になるのが「糖質」です。そこで、白米を食べるより食物繊維やたんぱく質が多い玄米がオススメです。ただ、玄米はどうしてもボソボソしていて「食べづらい」という方も多くおられます。そんな方は、食べやすい発芽玄米を試してみてはいかがでしょう。また、玄米・キビ・もち麦などを白米に混ぜ込んだ「雑穀米」もミネラルやビタミン類などの栄養素が含まれているためとても良いと言われています。そして、忙しい時には、食事時間も短めになってしまい「噛む」より「飲み込む」食事になりがちです。すると胃腸の動きにも影響が出てきてしまいます。そんな時こそ、しっかり玄米や雑穀米で「噛む」食事にすることで、糖質の摂取量も抑えられるため、健康面だけではなくダイエットの観点から見ても、白米の代わりに発芽玄米や雑穀米を食べることがオススメなんです。特に、玄米や雑穀米にはカリウム、鉄分、マグネシウムなども豊富に含まれていて良いことがいっぱいあります。
② 目からも栄養をとって免疫力UP！
ビタミン豊富な「緑黄色野菜」には、ご存じのとおりビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄など様々なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。「ビタミンC」「ビタミンE」「βカロテン」などの抗酸化作用のある栄養素は、ストレスによる「精神的疲労」に効き、ストレスの抵抗性をUPさせ、免疫力を高めてくれます。「ビタミンB1」「ビタミンB6」は体内の糖質などをエネルギーへ変換してくれる栄養素となります。糖質をしっかり代謝することで、疲労が溜まりにくくなるのです。また、緑黄色野菜は、とてもカラフルな野菜がたくさんあります。疲れて彩が乏しくなってしまわないようにカラフルな野菜たちの彩りに気分もアップするでしょう。カットしたかぼちゃやブロッコリーなどを茹でて冷凍保存しておくと、いつでもすぐ使えるのでとても便利です。また、ニンジンやこれからが旬の新玉ねぎなど、スライスし酢漬けにして「簡単ピクルス」も保存食として便利です。
ぜひ、免疫力を高めるためにカラフルな野菜を取ることを意識しましょう！
③ やっぱり王道のたんぱく質で免疫力UP！
やっぱり疲労回復には、良質なたんぱく質です。たんぱく質は、心と身体の両面の疲労回復に不可欠です。たんぱく質は、筋肉を作り身体を維持するためだけではなく、ストレス症状を和らげるホルモンの材料でもあるのです。特に睡眠を促す成分でもあるので、質の良い睡眠を促します。また、精神的疲労にも肉体的な疲れにも効く万能な食材です。日常生活の中で食べやすく、手に入れやすい高たんぱくの肉類は「豚ロース（たんぱく質27ｇ/100g）」「鶏ささみ（たんぱく質24g/100g）」「牛ヒレ（たんぱく質21ｇ/100g）」「鶏砂肝（たんぱく質18ｇ/100g）」があります。お肉が苦手な方は、旬の「かつお（たんぱく質26ｇ/100g）」「鮭（たんぱく質22ｇ/100g）」「サバ（たんぱく質21ｇ/100g）」の魚介類がオススメです。そして、本当に食欲がない時や時間がない時には、さらっと食べられる「豆腐」「豆乳」「厚揚げ」「納豆」などの豆製品や卵からもたんぱく質を摂ることはできます。ぜひ積極的にたんぱく質を摂りましょう！
④ 発酵食品も強い味方！
時間がなかったり、食欲がない時には、少しでもいいので「発酵食品」を取り入れてみてください。
免疫力をアップするためには、腸内の環境を整えることが大切です。そのためには「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などの「善玉菌」を増やす働きをもつ食材を摂取することが非常に重要です。ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品は腸を元気にするものなので、好きな物を１日１品、目安に摂取しましょう！
●運動編
どうしても長時間立ち仕事が多くなったり、緊張を強いられる場面が多いと身体全体が緊張をしています。まずは、緊張して強張ってしまった筋肉を緩めることが大切になります。それには、やはりストレッチです。このストレッチですが、もちろん寝る前に時間が取れればいいですが、家に帰ればなかなか時間を見つけることができなかったりします。そこで、仕事中にちょっとした時間でできるストレッチを紹介した動画がありますのでご紹介します。
厚生労働省が作っているサイトがあります。働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「心の耳」というサイトですがその中で「東京ストレッチ物語」という動画を作成しています。どれも1分間程度でできるストレッチをお笑いコンビTKOの木本武宏さんとタレントの鈴木 奈々さんが紹介しています。状況に合わせたストレッチを提案してくれているので「今日は、足が疲れたな」と思う時には、足のむくみ改善のストレッチをやってみてください。それほど、難しくもなく、時間もかかりません。
動画はこちらから・・・https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/tokyo_stretch.html
準備編・・・呼吸法
ストレッチ１・・・上半身のストレッチ
ストレッチ２・・・背中のストレッチ
ストレッチ３・・・首のストレッチ
ストレッチ４・・・腰のストレッチ
ストレッチ５・・・足のストレッチ
ストレッチ６・・・目のストレッチ
ストレッチ７・・・心のストレッチ
そして、ちょっとした合間に私もよく行うのが「ブラブラ体操（ゴキブリ体操）」です。それも上半身だけでもやってみると緊張がほぐれます。両手から肩にかけて上半身の力を抜いて、手をブラブラブラと振るだけです。ぜひ、身体を作る食事と運動でストレスの発散とまではいかないかもしれませんが、緊張を緩めるつもりでやってみてください。
そして、もし誰かに話が聴いてもらいたいと思った時、相談したいと思った時には、一人で抱え込まずに、こころの相談窓口も開設されていますのでご連絡ください。
●新型コロナウイルス感染症関連SNS心の相談（厚生労働省）
新型コロナウイルス感染症の影響による心の悩みについて、チャット形式で相談できます。
【受付時間】
平 日（18時00分～21時30分）
土日祝日（14時00分～21時30分）
●新型コロナこころの健康相談電話（日本臨床心理士会・日本公認心理師協会）
新型コロナウイルスによる不安な気持ちの対処法など、日常を落ち着いて過ごすための方法について、電話で
相談できます。※5月22日まで
●新型コロナウイルス感染症に関する特別労働相談窓口一覧（厚生労働省）
新型コロナウイルス感染症の影響による労働相談や雇用調整助成金に関する相談窓口が、都道府県ごとにまとめられています。
●新型コロナウイルスに関する経営相談窓口（経済産業省）
新型コロナウイルスの流行により、影響を受けるまたは、その恐れがある中小企業・小規模事業者を対象とした経営相談窓口が設置されています。
産業カウンセラー
大槻 久美子
