周囲の山々も色づき始め、少しずつ夜が早くなったように思う今日この頃になりました。この時期、
どうしても日が暮れるのが早くなると気持ちが焦り気味になってしまいます。
このようなことが「季節性うつ」を引き起こす一つの要因にもなっています。そうなると日が暮れて
夜が長くなることが少し不安になってきてしまいます。でも、この秋の夜長を有効的に使うことで
ストレス発散につなげることもできるのです。
今回は、最近NHKや健康番組でも取り上げられることが多くなった 「マインドフルネス」の中の
呼吸法をご紹介します。
「マインドフルネス」と聞くと少し「スピリチュアル」的なことだろうか？と思われる方も おられる
かもしれませんが、「マインドフルネス」とは、脳科学で「ストレスの軽減」や 「集中力アップ」
そして、何よりも「自律神経回復」の効果が実証され大手IT企業や行政 機関、学校などでも最近は
取り入れられるようになってきました。 そもそも「マインドフルネス」の意味は、「今ここにただ
集中している心のあり様」のことを 言います。「いまここの自分」に集中することなのです。
その中で多く用いられるのが「瞑想」です。この「瞑想」を取り入れることから 「スピリチュアル」
的なことを感じられる方も多いのかもしれませんが、怪しげな精神論や 宗教的な要素を取り除いた
もので、誰にでも気軽にできるものです。 要するに「マインドフルネス」は、瞑想という手法を使って、
自分の中にある評価や恐怖、 否定といった感情を超えて、雑念のないところへ自分自身の中心を見出そう
とすること なのです。
そこで、マインドフルネスの瞑想の基本となるのが「呼吸法」です。
この呼吸法の大切なポイントは、「姿勢」と「呼吸」の２つのポイントです。
今回は、この呼吸法の簡単なやり方をご紹介します。
呼吸法は３つのステップから成り立ちます。
第１ステップ：基本姿勢でいすに座る
背筋を軽く延ばして、浅めに椅子に座り、手は太ももの上に軽くおきましょう。
そして、軽く目を閉じて準備完了です。
第２ステップ：手足の感覚に意識を向けます。
目を閉じた状態でいると色々なところに意識が向き始めます。そして、自分の足の裏に床が接している
ことや太ももに手が接している箇所に意識を向けてみましょう。 ここで大切なのは、意識を向ける
ことは考えることではありません。自分の足裏が床と 接しているという感覚を感じることです。
第３ステップ：呼吸に意識を向けます。
そして、自分の呼吸に意識を向けます。呼吸をするとき、鼻から吸った空気が喉を通り、しっかりと
おなかまで届くイメージをしてみましょう。 自分の身体が風船になったように 軽やかに。
ここで、何か別のことを考え始めたら、意識を呼吸に向けるようにしてみましょう。
こうして、何も考えず、自分の感覚を使って感じながら雑念を追い出していきます。
これを５分ほどやってみましょう。
これが「呼吸法」の３つのステップです。
このマインドフルネスの呼吸法には、
① ストレスの低減
② 集中力、記憶力の向上
③ ネガティブな感情の抑制
④ 免疫力の向上
このようにストレスへの対応だけではなく、これからやってくる風邪やインフルエンザの 予防にもなります。
ぜひ、秋の夜長の今だからゆっくりとした時間の中で心と身体をマインドフルネスの呼吸法 で解きほぐして
みましょう。
産業カウンセラー
大槻 久美子
