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カウンセラーのつぶやき

●カウンセラーのつぶやき● ~新年のご挨拶~

旧年中は大変お世話になりました。

皆様にとって少しでも有益な情報がお伝えできただろうか?と振り返り、反省しながら、2019年が

スタートしました。なんといっても本年は、5月に年号が新しくなります。また10月には消費税率が

アップされる見込みになっています。更に翌年は、大きなイベントであるオリンピックが待ち受けて

います。今、日本の社会そのものが大きく変わろうとしている「過渡期」のように感じます。だからこそ、

私達の身近なところにある「働き方」や「働く職場」に目を向け「いきいきと働きやすい環境を作って

いかなければならんなぁ~」と改めて気持ちを引き締める思いでいます。

 

また、本年の干支はイノシシです。今年は、「猪突猛進」といきそうですが、ことしのBigSmileは、

気持ちは猪突猛進であってもそこに「しなやかさ」を含めて色々なことに柔軟に対応ができるように、

スタッフ一同力を合わせて、「いきいきと働きやすい職場環境」を作りたいと思います。

 

本年も変わらぬご支援、ご愛顧をよろしくお願いします。

 

 

産業カウンセラー

  大槻 久美子

●カウンセラーのつぶやき●~気温差がある時期だから質のいい睡眠を~

 

いよいよ今年も12月になりました。ただ、今年は、気温が安定せず、暑く感じる日もあれば、急に

寒く感じるような日があります。

こんな時、どうしても体調を崩しやすくなります。そこで、体調管理に大切なのは、やはり「睡眠」

なのです。そもそも「質のいい睡眠」とはどんなことなのでしょうか?

今回は、この時期のための質のいい睡眠についてです。

 

では、質のいい睡眠とはどんなものでしょうか?それは、3つのポイントがあります。

「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」この3つのポイントです。

皆さんの睡眠は3つすべて当てはまっているでしょうか?一番分かりやすいのは、朝起きた時に

すっと身体が動くかどうか?です。いかがでしょうか?

 

睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。これらは

体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。だからこそ、体調管理には、

睡眠の質を向上させることで、疲労から心身を回復させ、 肉体疲労の回復だけではなく、脳のよう

に目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除く ことで成長促進・健康維持が行われます。そして、

ダイエット・美容促進・スポーツの パフォーマンスアップなど様々な効果があるのです。

 

質のいい睡眠を取るためには

 

① 就寝3時間前には夕食を終える

就寝に入る3時間前には、夕食を終えていることが理想です。忘年会などついつい外食や豪華な食事で

暴飲暴食が続くこの時期になると少し注意が必要です。食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を

優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。そうなると、同じ睡眠時間でも、眠りが浅く

なったり疲れが抜けにくくなったりします。仕事が忙しく 残業の毎日というときは、どうしても帰宅

から就寝までの時間が短くなりがちです。そんなときは、 「おかゆ」や「おじや」など消化の良いもの

を少量摂るだけにしてみたり、夕方残業前に少しおにぎり のようなもので先に空腹を抑えてみてもよい

かもしれません。

 

② 温かい飲み物で睡眠を促す

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。一旦上昇した体温は、時間の経過から下がり 始めます。

その時に自然な眠気がおきるのです。ただし、安眠効果を高めるためにノンカフェインの ものを選んだ

ほうがよいでしょう。 特におすすめするのは以下の3つです。是非試してみてくださいね。

 

● 白湯

 余分な成分がなく胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

 

● 生姜湯

 温める効果のあるショウガで体の内側から末端まで温めて睡眠の質を高めます。 市販のものでも大丈夫

 ですが、少し甘みを出すため砂糖が多く配合されていることもあるので、 自分で作ってみてもいいでしょう。

 例えば、白湯+ショウガパウダー+少量の蜂蜜などの組み合わせがおすすめです。

 

● ココア

 ココアは、血圧を改善し、血管の健康を保つということから動脈硬化などの予防にも効果があるとされています。

 海外の研究で一定期間に習慣的に摂取した後と、一時的に摂取した直後の両方で 高めの血圧を下げたという報告

 があります。生活習慣病の改善などの健康効果に関する報告から、 1日に少なくともココア一杯(純ココアで

 約5~10g程度)を毎日続けることがよいとされています。

 

③ ぬるめのお湯でゆっくりと入浴

 つい、寒さを感じると温かいお湯に浸かりたい。という気持ちが出てきますが、実は、熱めのお湯に長く入る

 ことは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化が起こりにくくなってしまいます。また、高温の

 お湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯にゆったり5~30分つかって からだの内部から温めて

 みましょう。体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。

 そして、入浴から30分以内には、お布団に入って就寝しましょう。 温まった体温が時間の経過で下がり始める

 ときに質のよい睡眠サイクルが始まります。

 

気温の変化が激しくなっているこの時期、血圧の上昇なども激しくなりがちです。是非、質のいい睡眠を とることで

毎日の疲れなどが溜まる前に取り除きながら体調管理していきましょう。 そして、毎朝、目覚めてさっと身体を起こし

気持ちの良い1日の始まりを迎えられるようにしていきましょう。

 

産業カウンセラー

      大槻 久美子

●年末年始のお知らせ●

年末年始のお知らせ

 

12月28日(金)~1月6日(日)までお休みさせていただきます。

年始は1月7日(月)より営業いたします。

 

よろしくお願い致します。

●カウンセラーのつぶやき●~秋の夜長にはマインドフルネス~

周囲の山々も色づき始め、少しずつ夜が早くなったように思う今日この頃になりました。この時期、

どうしても日が暮れるのが早くなると気持ちが焦り気味になってしまいます。

このようなことが「季節性うつ」を引き起こす一つの要因にもなっています。そうなると日が暮れて

夜が長くなることが少し不安になってきてしまいます。でも、この秋の夜長を有効的に使うことで

ストレス発散につなげることもできるのです。

 

今回は、最近NHKや健康番組でも取り上げられることが多くなった 「マインドフルネス」の中の

呼吸法をご紹介します。

 

「マインドフルネス」と聞くと少し「スピリチュアル」的なことだろうか?と思われる方も おられる

かもしれませんが、「マインドフルネス」とは、脳科学で「ストレスの軽減」や 「集中力アップ」

そして、何よりも「自律神経回復」の効果が実証され大手IT企業や行政 機関、学校などでも最近は

取り入れられるようになってきました。 そもそも「マインドフルネス」の意味は、「今ここにただ

集中している心のあり様」のことを 言います。「いまここの自分」に集中することなのです。

その中で多く用いられるのが「瞑想」です。この「瞑想」を取り入れることから 「スピリチュアル」

的なことを感じられる方も多いのかもしれませんが、怪しげな精神論や 宗教的な要素を取り除いた

もので、誰にでも気軽にできるものです。 要するに「マインドフルネス」は、瞑想という手法を使って、

自分の中にある評価や恐怖、 否定といった感情を超えて、雑念のないところへ自分自身の中心を見出そう

とすること なのです。

 

そこで、マインドフルネスの瞑想の基本となるのが「呼吸法」です。

 

この呼吸法の大切なポイントは、「姿勢」と「呼吸」の2つのポイントです。

今回は、この呼吸法の簡単なやり方をご紹介します。

 

呼吸法は3つのステップから成り立ちます。

 

第1ステップ:基本姿勢でいすに座る

 背筋を軽く延ばして、浅めに椅子に座り、手は太ももの上に軽くおきましょう。

 そして、軽く目を閉じて準備完了です。

 

第2ステップ:手足の感覚に意識を向けます。

 目を閉じた状態でいると色々なところに意識が向き始めます。そして、自分の足の裏に床が接している

 ことや太ももに手が接している箇所に意識を向けてみましょう。 ここで大切なのは、意識を向ける

 ことは考えることではありません。自分の足裏が床と 接しているという感覚を感じることです。

 

第3ステップ:呼吸に意識を向けます。

 そして、自分の呼吸に意識を向けます。呼吸をするとき、鼻から吸った空気が喉を通り、しっかりと

 おなかまで届くイメージをしてみましょう。 自分の身体が風船になったように 軽やかに。

 ここで、何か別のことを考え始めたら、意識を呼吸に向けるようにしてみましょう。

 こうして、何も考えず、自分の感覚を使って感じながら雑念を追い出していきます。

 これを5分ほどやってみましょう。

 

これが「呼吸法」の3つのステップです。

このマインドフルネスの呼吸法には、

 

 ① ストレスの低減

 

 ② 集中力、記憶力の向上

 

 ③ ネガティブな感情の抑制

 

 ④ 免疫力の向上

 

このようにストレスへの対応だけではなく、これからやってくる風邪やインフルエンザの 予防にもなります。

ぜひ、秋の夜長の今だからゆっくりとした時間の中で心と身体をマインドフルネスの呼吸法 で解きほぐして

みましょう。

 

産業カウンセラー

      大槻 久美子

●カウンセラーのつぶやき●~夏バテ解消に大切な『睡眠』~

 

「今年の夏は暑かったですね~」と最近挨拶とともによく出てくるフレーズです。

今年の夏は、高温が続きました。また、8月に入るとこれまでに経験したことの ないような

大型の台風もやってきました。そして、ようやく過ごしやすくなる季節に なりました。

ただ、ここから体調を崩すことが多くなってきます。 夏の疲れが一気にでてくる時期に入り

「夏バテ」を起こす時期に入ってきます。 そこで、この「夏バテ」の解消には何よりも身体を

休めることなのです。 そのためには、「質の良い睡眠」をとることが一番です。

今回は、この「睡眠」について、お話をしたいと思います。

 

皆さんは、何のために「睡眠」をとっているでしょうか?

「疲労回復?」それとも、「なんとなく?」多くの方は、「疲労回復」ということは 理解して

いただいていると思います。実は、睡眠は、「疲労回復」それだけではないのです。

睡眠は、2つの機構を持っています。1つは、「疲れると眠くなる」という「恒常性維持機構」、

2つ目は、「夜になると眠くなる」という「体内時計機構」です。

 

1つ目、「恒常性維持機構」とは、まさにここが「疲労回復」になります。 身体や脳を休めて

一日の疲労を回復するのです。そのためには、「新陳代謝」を促していきます。 成長ホルモンの

分泌によって、一日使った体の修復やまた新しい組織を作るのです。こうして睡眠を とることに

よって、身体そのものの修復をしていきます。これが「疲労回復」に繋がります。

 

2つ目「体内時計機構」とは、「記憶の固定」を行います。脳内にたまった情報を記憶として固定

して いくのです。そのために、人は「夢」を見ます。「夢」を見ることによって記憶の固定を行い

ます。 また、「夢」を見ることが「ストレスの発散」にもつながっていくのです。

 

「睡眠」は、一日頑張った身体の機能を修復し、一日頭の中にたまった情報を必要なものと、 そうで

ないものに分類し記憶として固定し、ストレスの発散を同時に行っています。 だからこそ「睡眠」は

何よりも大切なのです。

 

ぜひ、この夏の疲れをしっかりと「質の良い睡眠」を行うことで乗り切っていきましょう。

 

産業カウンセラー

      大槻 久美子

●カウンセラーのつぶやき●~夏を乗り切る夏のハーブティー②~

 

今年は地震や大雨、異例の進路での台風、そして毎日38℃を超える暑さに 身体もついて

いかない状況ではないでしょうか? そんな毎日を元気に乗り切るようにサポートをして

くれるハーブのご紹介 第二弾となります。毎日、暑いと食欲も進みません。

また、熱中症の予防も あり水分補給はかかせないものになっています。

そこで、今回は、身体の新陳代謝を高めるハーブをご紹介します。

 

「ハイビスカス」

学名  : Hibiscus sabdariffa

科名  : アオイ科

使用部位: がく部

 

ハイビスカスというと、南国に咲く赤い花をイメージしますが、それは観賞用です。

飲むハーブとしては、「ローゼル」と呼ばれる品種が用いられます。

ハイビスカスには、クエン酸などの植物酸やカリウムや鉄のミネラルが含まれており、

クエン酸はレモンや梅干しに含まれる酸っぱい成分です。 このクエン酸は人の体の中で、

食べた物をエネルギーに変えるために必要不可欠 な成分でもあり、エネルギー代謝と

新陳代謝を高めてくれます。 さらに、疲労物質である乳酸を分解するので疲労回復や

筋肉痛の軽減にも効果が あります。また鮮やかな赤色は、アントシアニンという成分で

眼精疲労の回復を助け てくれる成分となり、パソコン作業で目が疲れた時にもおすすめです。

 

このハーブティーが有名になったのは、1964年の東京オリンピックです。

マラソンで 金メダルを獲得したアベベ選手が飲んでいたことで、疲労回復に役立つ天然の

スポーツ ドリンクとして広まりました。

 

そこで今回は、この酷暑を夏バテ知らずに元気で乗り切るサポートをしてくれる、

ハイビスカスのハーブビネガーはいかがでしょうか?

 

ハーブビネガーは、お酢の中に植物を浸して有効成分を抽出したものです。 出来上がるまでに

2週間ほどかかりますが、お湯や水、炭酸水で割って飲むことは もちろん、ドレッシングの

ベースとしても使えます。酸味が苦手な方は、はちみつを 加えると飲みやすくなります。

また、ビタミンCはそれほど含んでいませんので 「ビタミンCの爆弾」と呼ばれるローズヒップを

ブレンドして飲まれると、栄養が補完 されて、酸味も和らぎ飲みやすくなります。夏バテ対策に

おすすめのハーブです。

 

【材料】

・ハイビスカス(ドライ) :10g

・ローズヒップ(ドライ) :10g

・アップルビネガー(りんご酢) :約200ml(ハーブがしっかり浸かる量)

・蓋つきガラス容器(漬け込み用、保存用)

 漬け込み用と保存用の容器の蓋は、金属は錆びやすいので、酸によって

 錆びない素材のものを選んでください。

・茶こしやコーヒーフィルター

 

【作り方】

(1) 漬け込み用容器を煮沸して乾燥させる

(2) ハイビスカスとローズヒップを①の容器に入れ、ハーブがしっかり浸かる量の

   アップルビネガーを注ぎ、密閉する

   (ハーブがしっかり浸かっていないと、カビが生えるおそれがあります)

(3) 日の当たらない場所で、約2週間おいておく

(4) 約2週間後、保存用容器を煮沸して乾燥させる

(5) ハーブビネガーを茶こしやコーヒーフィルターを使ってこして、(4)で

   煮沸した容器に入れ替える

 

【保存】 常温保存の場合は約1か月、冷蔵庫で保存する場合は約3か月を

      目安に使い切って下さい。

 

いつも持ち歩いている水筒に冷たいお水とハイビスカスのハーフビネガーをブレンドして

熱中症対策しながら疲労回復はいかがでしょうか?

 

産業カウンセラー ハーバルセラピスト

  手錢千晴

 

 

●お盆休みのお知らせ●

いつもご覧いただきありがとうございます。

 

8月11日(土)~8月19日(日)までお盆休みを頂きます。

 

よろしくお願いいたします。

●カウンセラーのつぶやき●~夏を乗り切る夏のハーブティー①~

 

急な暑さに身体も驚いているこの頃ですが、みなさんいかがお過ごしですか?

これから暑い夏がやってきます。今年の梅雨は、あったようななかったような・・・。

そこで健康で元気に過ごす為に、ハーブを活用して自分の中に眠る自然治癒力を

呼び覚ましてください。

今回は、暑い夏を元気に乗り切るサポートをしてくれるハーブをご紹介します。

それは、すっきりと気分転換ができる「ペパーミント」です。

 

「ペパーミント」

学名: Mentha piperita

科名: シソ科

使用部位: 葉部

 

ペパーミントは、爽やかなスーッとした香りのハーブです。

このスーッとした香りの正体は、「ℓ-メントール」という成分で、様々な薬効があります。

 

・冷却作用

・抗菌

・抗ウイルス作用

・鎮静作用

・リフレッシュ作用など

 

メントール入りのボディーシートで体を拭けば、汗ばんだ体もヒンヤリサッパリしますし、

香りを嗅ぐだけでも、眠気を吹き飛ばして頭がスッキリとします。

 

ペパーミントティーを飲むと、消化器の機能を調整してくれるため、食べすぎ、飲みすぎ、

食欲不振、消化不良、吐き気などの不快な症状を鎮めてくれます。

さらに鎮痛作用があるため、軽い頭痛や歯痛などにも有効です。 また、ストレスが元になって

下痢や便秘、腹痛を繰り返す過敏性腸症候群にも役立ちます。

 

ペパーミントは、その清涼感ある香りからリフレッシュ感を多くの方が思い浮かべられると 思い

ますが、過度の緊張状態が続いている時には、緊張をほぐして心も体もリラックスさせてくれます。

ちょっと疲れているな…気持ちを落ち着けたいな…と思われた時にも、ぜひ、ペパーミントティーを

飲んでみて下さい。ストレス対策にもおすすめのハーブです。

 

夜のひと時には、ペパーミントを使ったキューバのカクテル「モヒート」はいかがでしょうか?

 

【材料(1杯分)】

・ペパーミントの葉 :ひとつかみ(約3g)

・ガムシロップ :大さじ1

・ライムまたはレモン :適量

・ラム酒 :40ml

・炭酸水 :100ml

・氷 :適量

 

【作り方】

①  ペパーミントの葉は軽く洗い、水気をきる

②  グラスにペパーミント、ガムシロップを入れ、スプーンやマドラーでつぶすように混ぜる

③  ②に輪切りにしたライムやレモンを入れる

④  ③に氷、ラム酒を入れ、炭酸水を注いで混ぜる

 

また、お風呂に数滴ペパーミントのアロマオイルを入れて入浴するのもおすすめです。

ペパーミントの清涼感でスッキリと気分転換して暑い夏を乗り切れるように、ぜひお試しください。

 

産業カウンセラー ハーバルセラピスト

手錢千晴

●カウンセラーのつぶやき●~6月病がうつ病へ変わるかも~

 

6月になり苦手な「梅雨」に重い気持ちになっている人もいるのではないでしょうか?そろそろ全国的に

「梅雨入り宣言」がでてきているようです。

さて、前回は、ゴールデンウィーク明けに言われる「5月病」から「6月病」へということを お伝えしました。

今回は、もう少し詳しく「6月病」を見ていきたいと思います。

 

この6月病ですが、実は、新入社員に多いだけではなく、新しい環境になった人全ての人に危険が潜んで

いるのです。なぜなら以下の条件があるからです。

 

①6月は、祝日がない

②季節が「梅雨」になり湿度の高い気候が悪影響になる

 

このような条件によって、6月病が引き起こされやすくなってしまいます。例えば祝日です。

私達は、なんとなく一週間の間に祝日があるとそれに向かって「頑張ろう!」と考えたり、土日に

加え祝日を使って旅行や趣味などを計画しストレス発散をしたりします。ですが、6月は、一週間の

うち祝日が1日もないことでずっと働きづめのような状態になることからストレスの発散ができない

状態になってしまうことが考えられます。

また、心がどんよりしてしまうのは、ジメジメした6月のお天気も無関係ではありません。梅雨は

気圧が低く、不安定になり、日照時間が減ることで、自律神経に悪い影響を及ぼすといわれています。

梅雨という時期が大きく影響するため、社会人だけでなく主婦の場合も似たような症状があり、

「家事6月病」と呼ばれることもあります。

 

実は、「5月病」も「6月病」も、名付けたのはマスコミ等であり、正式な病名は「適応障害」と

なっています。「適応障害」とは、新しい環境に適応できないことが原因で、ストレスが情緒面や

行動面に、大きな影響を及ぼす病気です。 情緒不安や神経過敏、体の不調が現れたりします。

また、無断欠勤や暴飲暴食、無謀運転などの行動に現れることもあります。この「6月病」、

ストレスが慢性的に存在する場合は、症状も慢性に経過していきます。残念ながら長引くと「うつ病」に

移行してしまう可能性もあるので要注意です。

実は、「適応障害」と診断された人のうち40%以上が、5年後には「うつ病」などに診断名が変更されて

います。(厚生労働省調べ)

では、そうならないためにも予防策とてして以下の3つのことに注意してください。

 

①ジョギングやウォーキングなど、リズミカルな運動が良いとされています。

②睡眠時間をしっかり確保して、朝は太陽の光を浴びましょう。

③意識的にON/OFFの切り替えをし、帰宅後や休日は、趣味などに集中を。

 

是非このような日常生活の中でできる対策を取り入れて「6月病」にならないようにしていきましょう!

 

産業カウンセラー

大槻 久美子

●カウンセラーのつぶやき●~5月病から6月病へ~

 

ゴールデンウィークも終わり、暦の上では「夏」になってきました。今回は、最近少しずつ聞かれる

ようになった「5月病」から「6月病」についてお伝えしたいと思います。

 

最近では、5月病という言葉は既に世間に広く認知されており、多くの人が知ることになっています。

この5月病の症状として一般的によく知られているのは、「まじめに業務をこなしていた新入社員が、

大型連休が明けた頃から抑うつや無気力状態に陥ったり、体のだるさなどの症状を訴えたりする」

というものがよく言われています。

その5月病とともに最近では、この5月病と似た症状を6月に呈する「6月病」なる病にかかる人が

増えているということも言われ始めるようになりました。では、この5月病と6月病とは、一体どう

いうものでしょうか?

まずは、6月病の前に5月病を理解してから6月病をご紹介したいと思います。

 

これまでもよく言われてきた「5月病」ですが、そもそも「5月病」、「6月病」とも医学的な病名は

ありません。それでは、いわゆる5月病や6月病の正体は何なのでしょうか? 国際疾病分類第10版(ICD10)

では「ストレス因により引き起こされる情緒面や行動面の症状で、社会的機能が著しく障害されている状態」

を適応障害と定義していることから、これらの"病気"は適応障害に該当するとされています。

しかしながら5月病も6月病も正式な名称ではないため、「いつものこと」と安易にとらえ、対策が遅れて

しまいうるケースもあると本格的に「適応障害」「うつ病」「精神障害」「気分障害」と判断されてしまうこと

も起こります。まずは、症状をよく理解したうえで対策をしていくことが大切です。対策すべき5月病・6月病の

主な症状は、以下のものがあります。

 

神経症としては、不眠・不安・パニック などの症状、心身症としては、食欲不振・めまい・頭痛・胃痛・吐き気

などの症状があげられます。

特に5月病は、環境の変化でも陥ることが多いため、新社会人のみに限らず、職場の異動や職位の変化があるよう

な職員にも多くみられます。また、6月病は主に、新規採用者が陥ることが多いとされていますがどちらもあまり

変わらないのではないかと思っています。

 

なぜなら、5月病や6月病を引き起こす要因としては、以下のことが考えられるからです。

 

① 新しい環境で人間関係がうまく築けない。職場になじめない。

② 自分が思い描いていた生活と違っている。

③ 新しい環境に慣れない。

④ 大きな目標を達成したことで力尽きてしまう

⑤ 季節の変わり目や梅雨時期に入ると憂鬱な気持ちになりやすい

 

などがあげられます。

 

また、5月病、6月病にならないため、以下に気を付けていきましょう。

 

① 人との会話を増やす

② 睡眠の質を高める

③ 栄養や食事量のバランスを考えて摂取する

④ 自分の時間を大切にする。

 

まずは、できることからやっていきましょう。

 

そして何よりも「ストレスの発散」が大切になりますが、「ゴールデンウィークに遊んだので」と

控えるのではなく、日ごろから自分にとってのストレスの発散を少し気にかけてみてください。

「ゴールデンウィーク遊んだからこれからは、何もできない」と思ってしまうのは危険信号なのです。

ですが、医療機関に勤めている人には、ゴールデンウィークがない人もいます。そんな人ほど5月病に

陥ることが少ないとされていますが、実は、5月病にならなかった人ほどなりやすいのが6月病なのです。

だからこそ、さまざまな職業の中でも特にナースや医療関係者、福祉関係者が陥りやすいと考えられています。

「5月病にはなりたくない!」と意識をして真面目に頑張っている人ほど、緊張の糸が切れたときに、

6月病になりやすいというのを少し頭の片隅に置いておいてください。

 

産業カウンセラー

大槻 久美子

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